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La ingesta diaria de al menos tres porciones de verdura y de dos porciones de fruta es indispensable para reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El problema llega cuando esos vegetales y frutas se recolectan y se acumulan durante mucho tiempo antes de ser comercializados y consumidos, ya que es ahí donde pueden empezar a perder muchas de sus propiedades. ¿Y si los congelamos?

Cuando vamos al supermercado y vemos todas las cajas de frutas y verduras podemos encontrar alimentos de todas partes del mundo. Incluso podemos encontrar alimentos de cultivo español que importamos de otras partes del mundo porque se exportan los que aquí se recolectan.

Eso implica un tiempo de recogida del fruto, de transporte, de almacenaje y de distribución final. Un ejemplo de ello lo encontramos con el 90% de cerezas chilenas que se envían y distribuyen en China. En todo ese proceso es probable que disminuya su densidad de nutrientes.

Cuando compramos alimentos fuera de temporada en nuestro país es porque proceden de otro país donde sí se está cultivando en ese momento. Eso vuelve de nuevo a hacer que el fruto pase días y días desde que se recolecta hasta que llega al consumir final.

También podemos obtenerlos porque esos productos se almacenan de forma controlada durante mucho tiempo. Realmente están fuera de temporada porque no hay cosecha en ese tiempo, pero se pueden obtener de dichos almacenes.

¿Cuál es la solución para que no se pierdan gran parte de las propiedades de las frutas y las verduras por estar tanto tiempo recolectadas? Congelarlas nada más salidas de la tierra para que conserven todo el sabor y los nutrientes como vitaminas y minerales.

Varias investigaciones han abordado qué ocurre con las verduras y frutas cuando se congelan tras recolectarlas o no lo hacen. Bouzari y colaboradores evaluaron la cantidad de vitaminas y minerales en varias verduras y frutas como las zanahorias, espinacas, guisantes, fresas y arándanos, entre otras.

Los resultados fueron muy claros: congelar las verduras y frutas, con pruebas hasta en 90 días, hizo que se perdiera la menor cantidad de vitaminas y minerales. Cuando no se congelaban se perdían en mayor cantidad vitaminas importante como la C y la E o componentes activos destacados como el betacaroteno.

Siempre que no se rompa la cadena de congelación en algún momento, los productos congelados suelen ser tan buenos o mejores que los frescos. Los niveles de nutrientes se mantienen estables durante al menos seis meses.

Componentes fundamentales para la salud como los polifenoles antocianinas incluso mejoran su biodisponibilidad al congelarse. La estructura del alimento se modifica haciendo que las antocianinas sean más accesibles. Por tanto, las verduras y frutas congeladas mantienen mejor las vitaminas y minerales e incluso pueden mejorar su disposición al ingerirlas.

Las verduras pueden quedar blandas si las sacamos del congelador para que se descongelen. En su lugar, es preferible que las saquemos directamente del congelador para freírlas, hacerlas al vapor o hervidas. De esta forma ahorramos posible pérdida de solutos ricos en nutrientes al lavarlas o evitamos el síndrome de las verduras "empapadas".

Podemos cocinar verduras crujientes al pasarlas por un wok o hirviéndolas durante unos cuatro o cinco minutos. Con las frutas congelados obtenemos además "hielos saludables" para preparar una macedonia con un yogur natural líquido, o incluyendo con la avena un puñado de arándanos y frambuesas congeladas.

Antes de la congelación las verduras pasan por un proceso de escaldado en el que se coloca el producto en agua hirviendo por un tiempo breve. Eso mata cualquier bacteria dañina y evita la pérdida de sabor, color y textura. Podría hacer que se pierdan también algunos micronutrientes.

Sin embargo, los productos congelados pueden retener su actividad antioxidante a pesar de la perdida de algunos de dicho micronutrientes. Las frutas no pasan por este proceso, por lo que se beneficiarán aún más del congelado.

La mejor opción es recolectar por la mañana las verduras y las frutas en nuestra huerta y prepararlas para comer, pero esa opción está al alcance de un número pequeño de población. Comprar en un mercado que conecta directamente al agricultor que ha recogido sus productos el día anterior también es una excelente opción, tampoco al alcance de muchos.

Para la mayoría de la población la opción más inteligente que evita que los productos pasen días y días desde su cosecha hasta su consumo es que se congelen los alimentos lo antes posible tras recolectarlos. No solamente no perderá vitaminas y minerales, sino que puede incluso mejorar la disponibilidad de sus componentes saludables.

En Vitónica | Qué frutas y verduras se pueden congelar y cómo hacerlo de forma correcta

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